漏了一天，第二天要不要补回来
不要。补双份会把习惯悄悄变成一笔债，而债是会被躲开的。这里说清楚补课到底对正在形成的关联做了什么、什么情况下补是合理的，以及「习惯」和「项目」的区别为什么就是这个问题的全部答案。
昨天没读，今天读两章。昨天没跑，今天跑两倍。这个念头出现得非常自然，因为它看上去公平：欠了就还，账就平了。
在绝大多数情况下，这是个坏主意。不是因为它累，而是因为它悄悄改变了这件事的性质——它把一个习惯重新定义成了一份债务，而人处理债务的方式，和处理习惯的方式完全不同。
补课对正在形成的那个关联做了什么
习惯是通过「稳定的情境」和「行为」之间反复配对建立起来的。你想要的最终状态是：某件事发生了，那个动作就跟着发生，中间不需要经过一次决定。让这件事成立的，是同一个动作在同一个位置上重复足够多次。
补课这个动作，恰好破坏了「同一个位置」和「同一个大小」这两件事。它通常发生在一个非常规的时间点（因为要塞进两倍的量），发生在一个非常规的情境里，而且它的尺寸是平时的两倍。从建立关联的角度看，它几乎不算这个习惯的一次重复，它是另一件事。
更麻烦的是它教给你的规则。你在给自己写下一条：这件事的单位是量，不是天。而一旦单位变成量，你就会开始计算余额——欠了多少、什么时候还清。计算余额的心态和习惯的心态是相反的：习惯要的是「今天到点了就做」，余额要的是「等我有空一起处理」。
欠款心态的下一步是躲
这是补课最现实的一个后果。漏一天，欠一份；漏三天，欠三份。到第四天，你面对的不是一件小事，而是一份四倍大的任务，而它还挂着「必须」的标签。
人对这种任务的反应是稳定的：回避。不是因为懒，而是因为这份任务现在既大又带着愧疚，而躲开它能同时解决这两件事。于是漏三天变成了漏三周，中间的每一天你都清楚地知道自己欠着，也正因为知道，你更不想打开那个 App。
还有一个反方向的坑，通常叫道德许可。补完双份之后，人会觉得账已经平了、自己表现良好，于是接下来那天就理直气壮地不做了。补课在这里不但没有加固习惯，它给了你一张停一天的许可证。
研究能提供的那点支持，以及它的限度
Phillippa Lally 等人 2009 年在伦敦大学学院做的那项习惯形成研究里，有一个和这个问题直接相关的结果：孤立的一次漏掉，并没有可测量地影响这个行为最终能否变得自动。自动化程度的上升曲线在中断之后继续往上走。
这项研究的限度必须一起说：样本只有几十人，参与者是自愿报名的，所选的行为都比较简单（比如午饭时喝一杯水），而「自动化程度」是参与者自己评的。它是目前这个问题上最常被引用的证据，但它不是定论，你也不该把它当成任何一天都可以随便漏的许可。
它能支持的结论就一条，而这一条已经够用：那一天本身，不值得你用一次两倍的补课去赎。真正造成损害的通常不是漏掉的那一天，是人从那一天里得出的结论。
什么时候补是对的：习惯和项目的区别
这个问题之所以让人困惑，是因为「每天做一点」的事情里混着两类完全不同的东西，而它们的规则相反。
项目：目标是总量
一个月写完十万字。三个月内跑完一个训练计划。年底前学完一门课的全部章节。这些事情的成败由总数决定，日期只是把总数摊开的方式。
这类事情漏了一天，补是完全合理的，因为你并不是在建立一个关联，你是在完成一个量。训练计划尤其如此——它本来就是按周为单位设计的，某一天挪到另一天，通常不影响它的逻辑，只要总负荷和恢复安排还成立。
习惯：目标是「到点就发生」
每天读一点书。每天拉伸。每天记一句。这些事情没有总量目标，它们的目的是让这个动作变成不需要决定的。这类事情漏了一天，什么都不欠——因为从来就没有一张账单。
所以第一步不是问「要不要补」，而是问「这件事到底是哪一类」。你会发现很多人真正的问题在这儿：他们用习惯的语言在管一个项目，或者反过来，用项目的记账方式在管一个习惯。前者会让人焦虑，后者会让人放弃。
那该做什么
- 今天做今天的最小版本，就这一件。让序列变成「漏了一天，然后做了」，而不是「漏了一天，然后又漏了一天」。
- 不加量，也不为了证明什么来一次特别像样的。特别像样的那次通常紧接着一次更长的停摆。
- 给那个缺口写一句原因。「十一点才回家」和「就是没做」是两条完全不同的信息，而只有写下来才留得住。
- 如果同一个原因出现了三次，改的是安排，不是决心。挪早一点，改小一点，换一个更稳的锚点。
- 如果这件事其实是个项目，那就按项目算：看这一周的总量还够不够，而不是看昨天欠了几份。
记录里应该看到什么
一个健康的记录，应该允许缺口存在，并且不给它任何额外的语义。Habit OS 的月度格子图把没有记录的那天画成一个空格子——没有代表「漏了」的标记，没有红色，也没有任何提示告诉你该补。
这不是宽容，是准确。一天没有记录，含义就是这一天没有记录。把它画成红色，等于在数据里塞进一个它本来没有的判断，而那个判断正是让人第二天不敢打开的东西。
你在那个界面上要找的东西也不是「有没有空格」，而是空格的分布。散落的空格是正常生活；集中在某个星期几或者某一段时间的空格，才是在告诉你哪里需要改。
常见问题
漏了一天，第二天做双份可以吗？
通常不建议。双份发生在非常规的时间和尺寸上，对建立关联帮助有限，同时会把这件事重新定义成一笔要还的债。今天做今天的最小版本，效果更好也更容易维持。
那漏掉的那次就白漏了？
习惯本来就没有账本，所以谈不上白不白。Lally 等人 2009 年的研究里，孤立的一次中断没有可测量地影响最终的自动化程度；不过那是一项小规模、自愿参与、行为简单、自评为主的研究，只能说明那一天没有你以为的那么重。
训练计划漏了一天也不补吗？
训练计划通常是项目而不是习惯，目标是总负荷，所以调整和补上是合理的。判断方法很简单：如果这件事有一个总量目标，按项目处理；如果它的目的是变成不用想就会做的动作，按习惯处理。
连着漏了一周，要不要重新来过？
不需要重新来过，但要从底线重启，而不是从你原来的水平接着来。补齐这一周更是没有意义，那只会造出一个大得躲不掉的任务。
不补的话，怎么防止自己一直漏下去？
把目标从「不中断」换成「不连着漏两次」。它保留了今天要出现的压力，同时去掉了失败之后无法回头的结构，因为没有任何数字会因为一次中断而清零。
拿一个真的习惯试一遍
Habit OS 只问你那个最小的版本，然后记下你出现过的日子——一天做了几次就是几次，还能带上当时的感受和一句原因。断了，你损失的只是一个计数器。所有东西留在手机里：无账号、无同步、无统计埋点、无广告。提醒是有的，但只在你自己去设的时候才有。免费，没有内购。